உடல் முழுவதும் ஃபிட்டான தசை அமைப்புக்கு, சில பயிற்சிகளை செய்யலாம். முதலில், ஒரு பயிற்சியை 30 விநாடிகள் செய்துவிட்டு, ஒரு நிமிடம் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அதன் பிறகு, ஒரு நிமிடம் ஓய்வு. இந்தப் பயிற்சிளைச் செய்த பிறகு, முதுகெலும்பை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் செய்யலாம்.
1. ஜம்பிங் ஜாக் (Jumping jack) :
கால்களைச் சேர்த்து நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொள்ளவும். இப்போது, குதித்தபடி காலை சற்று அகட்டி, கையைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, பின் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். (30 விநாடிகள் செய்துவிட்டு, ஒரு நிமிடம் ஸ்கிப்பிங், ஒரு நிமிடம் ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். பிறகு அடுத்த பயிற்சி.)
பலன்கள்: இந்தப் பயிற்சியின்போது, உடல் முழுவதும் செயல்படுகிறது. மூச்சு ஆழமாகிறது. இதனால், அதிக கலோரி எரிக்கப்படுகிறது. இதய ஆரோக்கியத்துக்கு மிகவும் நல்லது.
2. ஸ்குவாட்ஸ் (Squats) :
கால்களைச் சற்று அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளை, முன்பக்கமாக நீட்டி, கோத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, ஒரு நாற்காலியில் உட்காருவதுபோல அமர்ந்து எழுந்திருக்க வேண்டும்.
பலன்கள்: தொடை, கால், கைத் தசைப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்புகள் கரையும். தசைகள் உறுதியடையும். கலோரிகள் எரிக்கப்படும்.
3. லாஞ்சஸ் (Lunges) :
வலது காலை லேசாக மடித்து, முன்புறம் வைக்க வேண்டும். இடது காலை முடிந்த வரை பின்னால் நீட்டி, ஓடுவதற்குத் தயாராவதுபோல், கைகளை மடித்து முன்னால் நீட்ட வேண்டும். இப்போது, இடது கால் முட்டியை மடித்து, தரையில் பதிப்பதுபோல கொண்டுசென்று, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல, வலது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: இடுப்பு, கால், முன்பக்கத் தொடை, பின்பகுதித் தசையை வலிமைப்படுத்துகிறது. நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தே வேலை செய்பவர்களுக்கு, இந்தப் பயிற்சி மிகவும் நல்லது.
முதலில் உடற்பயிற்சியை ஆரம்பிக்கும்போது, ஒரு முறை செய்தால் போதும். ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, பயிற்சி நேரத்தை 30 விநாடிகளில் இருந்து ஒரு நிமிடமாகவும் ஸ்கிப்பிங்கை இரண்டு நிமிடங்களாகவும் செய்யலாம். இப்படி, கொஞ்சம் கொஞ்சமாக பயிற்சி செய்யும் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம். ஓய்வு ஒரு நிமிடம் எடுத்தால் போதுமானது. அதன் பிறகு, இந்த ஒட்டுமொத்தப் பயிற்சியையும் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை, மூன்று முறை எனக் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக அதிகரிக்கலாம்
