1. தினமும் நீங்கள் தூங்கும் நேரம் சீரான அளவில் இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக தினமும் இரவு 9 மணிக்கு படுத்து காலையில் 5 மணிக்கு எழ வேண்டும். இந்த நேரம் மாறாமல் இருக்க வேண்டும். இதை நீங்கள் பழக்கப்படுத்தி கொண்டால் உடல் ஆரோக்கியம் சீராவதோடு தூக்கமின்மை பிரச்சனையும் இருக்காது.
2. காபி மற்றும் டீக்கு அடிமையாக இருப்பவர்கள் பலருண்டு. தினமும் 4-5 கப் பருகாமல் இவர்களால் இருக்க முடியாது. அப்படிப்பட்டவர்களுக்கு தூக்கமின்மை பிரச்சனை எளிதில் வந்து ஒட்டிக்கொள்ளும். நீங்கள் தினமும் அதிக அளவில் டீ மற்றும் காபி குடிப்பவர்களாக இருந்தால் இந்த பழக்கத்தை உடனடியாக கைவிடுங்கள். இல்லையெனில் நிம்மதியான இரவு உறக்கத்தை நீங்கள் மேற்கொள்ள முடியாது.
3. இன்றைய நவீன உலகில் பலருக்கும் நேரமின்மை பிரச்சனை இருக்கிறது. வேலைக்கு செல்பவர்கள் சாயங்காலம் வீட்டிற்கு வந்தது முதல் இரவு 1-2 மணி வரை டிவி மொபைல் கம்ப்யூட்டர் பார்த்து கொண்டே இருப்பார்கள். இவர்களுக்கு தெரிவதில்லை சரியான தூக்கம் கிடைக்காத காரணத்தால் இவர்களுடைய உடல் நோய் எதிர்ப்பு ஆற்றலை இழந்து கொண்டே வருகிறது என. தொடர்ந்து இவர்கள் இப்படி இரவில் கண்விழித்து பார்க்கும் பொழுது மனஅழுத்தம், தூக்கமின்மை, உடல் அசதி போன்ற பல பிரச்சனைகளில் எளிதில் சிக்கி விடுகிறார்கள். நீங்கள் தினமும் இரவு பலமணிநேரம் தூங்காமல் டிவி,மொபைல்,கம்ப்யூட்டர் பார்த்து கொண்டிருந்தால் உடனடியாக இந்த பழக்கத்தை மாற்றி விடுங்கள். அல்லது பலவித நோய்களுக்கு ஆளாவீர்கள்.
4. ஒரு சிலரது உணவு பழக்கம் இப்படி இருக்கும் காலையில் சாப்பிட மாட்டார்கள். மதியம் நன்றாக சாப்பிடுவார்கள். இரவு வயிறு முட்ட முட்ட பிடித்த உணவுகளை ஒரு பிடி பிடிப்பார்கள். வயிற்றில் சிறிதளவும் இடமில்லாமல் மொத்தமாக உண்டு நிரப்பி விடுவார்கள். அதுவும் இரவு 9 -10 மணிக்கு மேல்தான் இப்படி வயிறை நிரப்புவார்கள். சாப்பிட்ட 1/2 மணி நேரத்திற்குள் படுக்கைக்கு சென்று விடுவார்கள். இதனால் முதலாவதாக இவர்களுக்கு நெஞ்செரிச்சல் பிரச்னை ஏற்படும். அடுத்து இரவில் இவர்களுக்கு தூக்கம் வராது. வயிறு முட்ட சாப்பிட்டதால்தான் இவர்களுக்கு இந்த பிரச்சனைகள் வருகிறது என தெரிந்தாலும் மறுநாளும் அதையே தொடர்வார்கள். இப்படி தொடர் வயிற்றை நிரப்பல் உடல் எடையையும் வேகமாக அதிகரித்து மேலும் பல நோய்களுக்கும் வழிவகுக்கிறது. இப்படி தினமும் இரவில் வயிற்றை நிரப்புபவர்கள் நீங்களாக இருந்தால் உடனடியாக இந்த பழக்கத்தை மாறுங்கள். இல்லையென்றால் இரவில் உங்களுக்கு நிம்மதியான தூக்கம் வராது.
5. சாப்பிடாமல் படுத்தல்
மேலே குறிப்பிட்டவர்கள் ஒரு ரகம் என்றால் இவர்கள் மற்றோரு ரகம். இவர்கள் எதையும் சாப்பிடாமல் இரவில் படுபவர்கள். எதற்காக இப்படி இவர்கள் இரவில் வெறும் வயிற்றில் படுகிறார்கள் என தெரியாது. உடல் எடையை குறைக்கிறேன் பேர்வழி என இப்படி பட்டினியாக உறங்க செல்பவர்களும் உண்டு. நீங்கள் இரவில் வெறும் வயிற்றில் படுக்க செல்கிறார்கள் என்றால் உங்களுக்கு நல்லதொரு தூக்கம் வராது. நம்முடைய வயிற்றிற்கு தேவையான உணவை இரவில் கொடுத்த பிறகே நாம் உறங்க செல்ல வேண்டும். இல்லையென்றால் தூக்கமின்மை பிரச்னை வருவதோடு மட்டுமின்றி தொடரும் சமயத்தில் குடல் புண், அல்சர், வாயு பிரச்சனை, வாய் நாற்றம், உடல் பலவீனமடைதல் போன்ற பிரச்சனைகளும் வரும். அதனால் இரவில் சிறிதளவு உண்ட பிறகே உறங்க செல்ல வேண்டும். அதுவும் இரவு 8 மணிக்கு முன்னரே இரவு உணவை முடித்து விடுங்கள்.
6. உடற்பயிற்சி
தினமும் செய்யும் உடற்பயிற்சி உங்களை நிம்மதியான தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். உடற்பயிற்சி என்பது நம்முடைய உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்து கொள்ள உதவுகிறது. நீங்கள் தினசரி செய்கிற உடற்பயிற்சியானது உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்து கொள்வதோடு நல்லதொரு நீண்ட சுகமான இரவு உறக்கத்தையும் கொடுக்கிறது. நீங்கள் நடைப்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வதால் உங்களுடைய மொத்த உடலும் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும். அதனால் இரவில் கிடைக்கும் நல்ல தூக்கம் மறுநாள் உங்களை சுறுசுறுப்பாக பயணிக்க வைக்கும்.
7. உறங்குவதற்கு முன் தண்ணீர் குடித்தல்
சிலர் தூங்குவதற்கு முன்னர் அதிக அளவில் தண்ணீர் குடிப்பார்கள். இதனால் அவர்களுடைய தூக்கம் கெடும் என தெரிவதில்லை. இரவில் நீங்கள் தண்ணீர் அதிக அளவில் குடித்து விட்டு படுக்கும் பொழுது அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க எழும்ப வேண்டும். இப்படி அடிக்கடி நீங்கள் எழுவதால் உங்களுடைய நிம்மதியான தூக்கம் தடைபடும். அதுமட்டுமல்லாமல் இது இரவில் உங்களுடைய சிறுநீரகத்துக்கும் அதிக வேலைப்பளுவை கொடுக்கும் ஏனென்றால் சிறுநீரகம் இரவில் நீங்கள் தூங்கும் சமயத்தில்தான் அதுவும் சிறிது ஓய்வெடுக்கும். ஆகையால் உங்கள் நிம்மதியான தூக்கத்திற்கு இரவில் தூங்க செல்வதற்கு முன்னர் அதிகஅளவில் தண்ணீர் குடிப்பதை தவிர்க்க வேண்டும்.
8. படுக்கையறை வெளிச்சம்
சிலர் இரவில் தூங்கும் பொழ
ுது படுக்கையறையில் விளக்குகளை ஒளிரவிட்டு கொண்டே தூங்குவார்கள். இது மிகவும் தவறு. நல்ல நிம்மதியான தூக்கம் என்பது விளக்குகளை அணைத்துவிட்டு இருளில் தூங்குவது. நம்முடைய உடலமைப்பு இரவில் நல்ல இருளில் தூங்கும் பொழுதே பல ஹார்மோன்கள் சுரக்கும். நீங்கள் விளக்கை போட்டு கொண்டு தூங்கும் பொழுது இந்த ஹார்மோன்கள் சுரக்காது. மேலும் விளக்கின் ஒளியானது நல்ல ஒரு நிம்மதியான தூக்கத்தை தராது. நீங்கள் தூங்க செல்லும் பொழுது எல்லா விளக்குகளையும் அணைத்துவிட்டு தூங்க செல்லுங்கள். மேலும் வெளியிலிருந்து வெளிச்சம் உள்ளே வராதவாறு எல்லா ஜன்னல்களையும் திரைசீலைகளை கொண்டு மூடிவிடுங்கள். இதனால் உங்களால் நிம்மதியாக தூங்க முடியும். மேலும் உடலும் முழு தூக்கத்தின் நன்மையை பெறும்.
9. தரமான படுக்கைகள்
படுப்பதற்கு மிகவும் முக்கியமானது படுக்கைகள். நீங்கள் படுக்கும் படுக்கைகள் உறுத்தாத வகையில் நல்ல தூக்கத்தை கொடுப்பவைகளாக இருக்க வேண்டும். நம்முடைய உடலை அமைதியாக்கும் நல்ல தூக்கத்திற்கு நல்ல படுக்கைகளை தரமானவையாக பார்த்து வாங்க வேண்டும். மெத்தைகள் , தலையணைகள், போர்வைகள், படுக்கைகள் உங்களுக்கு நல்ல ஒரு தூக்கத்தை கொடுப்பவையாக பார்த்து வாங்க வேண்டும். உங்கள் படுக்கைகள் உங்கள் தூக்கத்தை கெடுப்பவைகளாக தெரிந்தால் உடனடியாக அவைகளை மாற்றுவதே சிறந்த ஒரு தீர்வு.
10. அலாரம்
பலருக்கும் காலையில் தூங்கி எழும்ப அலாரம் தேவைப்படுகிறது. தினமும் காலையில் அலாரம் வைத்து எழுபவர்களுக்கு இரத்த அழுத்தம் அதிகரிப்பதாக ஆய்வு முடிவுகள் சொல்கிறது. அதாவது நீங்கள் 5 மணிக்கு அலாரம் வைக்கிறீர்கள். காலையில் அலாரம் 5 மணிக்கு அடிக்கிறது. நீங்களும் அலறியடித்து எழுகிறீர்கள். அதுவரை உங்களுடைய எல்லா உறுப்புகளும் ஆழ்ந்த உறக்கத்தால் மிக மெதுவாக இயங்கி கொண்டிருக்கும் இரத்தம் உட்பட நீங்கள் அலாரம் அடித்தவுடன் அடித்து பிடித்து எழும் பொழுது உங்களுடைய எல்லா உறுப்புகளும் திடீரென வேகமெடுக்கும். இரத்தமும் அதிவேகமாக இதயத்திலிருந்து பாய தொடங்கும். இப்படி திடீரென நிகழ்வதால் உடலில் உள்ள எல்ல உறுப்புகளும் பாதிக்கப்படும். ஆகையால் நீங்கள் தினமும் சரியான நேரத்தில் தூங்கி சரியான நேரத்தில் எழும் பொழுது அது உங்களுடைய மனதில் பதிந்து நீங்கள் அலாரம் வைக்காமலே காலையில் சரியான நேரத்தில் எழலாம்.
