💗உடல் நலம்... இரவுப் பணி... என்ன செய்ய வேண்டும்..??

 

காலையில் வேலைக்குச் சென்று மாலையில் வீடு திரும்பிய காலம் இப்போது கடந்து போய்விட்டது. தற்போது 24x7 சூழலில் ஒரு நாளில் எந்த நேரத்திலும் வேலை செய்யும் சூழ்நிலை

உருவாகிவிட்டது. பெரிய தொழிற்சாலைகள் நம்நாட்டில் தோன்றியபோதே ஷிப்ட் முறையில் வேலை செய்வது நடைமுறைக்கு வந்துவிட்டது. தகவல் தொழில்நுட்ப வளர்ச்சியினால் ஒருநாளின் எல்லா நேரங்களிலும் வேலை செய்யக் கூடிய நிலை ஏற்பட்டுவிட்டது. ஐ.டி. ஊழியர்கள் எந்த நாட்டினருக்காக வேலை செய்கின்றார்களோ அதற்கேற்ப அவர்களின் வேலை நேரம் நிர்ணயிக்கப்படுகிறது.

இயல்பான உடலியல் செயல்பாடுகளுக்கு இது மாறானது என்று தெரிந்தும் வேறு வழியின்றி, தூங்க வேண்டிய இரவு நேரங்களில் வேலை செய்ய வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்பட்டு இருக்கிறது.

இவ்வாறு ஷிப்ட் முறையில் வேலை செய்வதால் "ஸ்லீப் ஒர்க் டிஸ்ஆர்டர்' எனும் "ஷிப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறு' பிரச்னை ஏற்படுகிறது. இதனால் பல உடல் உபாதைகள்ஏற்படுகின்றன. இதய நோய் உட்பட பல பாதிப்புகள் ஏற்படுகின்றன.

காலை 6 மணி - இரவு 7 மணி வரை தவிர மற்ற நேரங்களில் வேலை செய்வது அனைத்தும் தூக்கக் கோளாறுக்கு வழிவகுக்குகின்றன.

உயிரியல் கடிகாரம்

நம் உடலியல் செயல்பாடுகளை ஒழுங்குபடுத்த உடலுக்குள் ஒரு கடிகாரம் இயங்கிக் கொண்டிருக்கிறது. "சிர்காடியன் ரிதம்' எனும் உடல் கடிகாரம்தான் அது. கடந்த 18 -ஆம் நூற்றாண்டில் இதுகுறித்த ஆய்வில் மனித உடல் கோட்பாடு கண்டறியப்பட்டு இதற்கு "உயிரியல் கடிகாரம்' என்று பெயரிடப்பட்டது. இதைக் கண்டறிந்ததற்காக விஞ்ஞானி ஜேக்குஸ் டி மாய்ரான் என்பவருக்கு கடந்த 2017- இல் நோபல் பரிசு வழங்கப்பட்டது குறிப்பிடத்தக்கது.

மனித உடலில் தினசரி நிகழும் மாற்றங்களே "உயிரியல் கடிகாரம்'. மூன்று வேளையும் குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு பசி எடுப்பது, தாகம் எடுப்பது, இரவு நேரத்தில் தூக்கம் வருவது என தன்னிச்சையான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு இந்த"உயிரியல் கடிகாரமே' காரணமாக இருக்கிறது.

உயிரியல் கடிகாரம் பல நூறு ஆண்டுகளாக மனித உடலில் சீராக இயங்கிக் கொண்டிருக்கிறது. தற்போது வேலை நேர மாற்றத்தினால் இதில் மாற்றம் ஏற்படுவதால் உடல் நலப் பிரச்னைகள் ஏற்படுகின்றன.

இயற்கையும் மனித உடலும்:

இயற்கைக்கும், நமது உடலுக்கும் நெருங்கிய தொடர்பு உண்டு. மனித உடலை ஓர் அறிவியல் கருவூலம் எனலாம். பகலில் சூரியன் பிரகாசிக்கும்போது கண்களின் விழித்திரைகள் சூரிய ஒளியை உணர்ந்து மூளைக்குத் தகவல் தெரிவித்து, மூளையில் கார்டிசோல் எனும் ஹார்மோன் சுரப்பதால் பகல் நேரத்தில் விழிப்புடன் இருக்கிறோம்.

இரவில் சூரியன் மறைந்து ரம்மியமான நிலவொளியில் மெலடோனின் என்ற மற்றொரு ஹார்மோன் சுரந்து நம்மைத் தூக்க நிலைக்கு அழைத்துச் செல்கிறது. இவ்வாறு இயற்கையுடன் இயைந்துள்ள நம் உடல், 24ஷ்7 மணி நேர வேலை முறைக்கு மாறும்போது எதிர்கொள்ளும் பிரச்னைகள் எவை?

மனநலம்: முறையான தூக்கம் இல்லாததால் ஒரு வேலையைக் கையாள்வதில் பொறுமையிழந்து எரிச்சல் ஏற்படும். இரவு நேரப் பணியில் உள்ளவர்கள் தங்கள் சக ஊழியர்களுடன் பேசுவது மிகவும் குறைவு என்றும் தொடர்ந்து இரவுப்பணியில் ஈடுபடுபவர்கள் தங்கள் குடும்பத்தினருடன் நேரம் செலவழிக்க விரும்புவது குறைகிறது என்றும் ஆய்வாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். இவ்வாறான மாற்றங்கள் உடல்நலத்தைவிட மனநலத்தை அதிகம் பாதிக்கின்றன. தூக்கமின்மையால் ஏற்படும் மனநலப் பிரச்னைகளுக்கு உடனடி சிகிச்சை எடுத்துக் கொள்வது சிறந்தது.

வேலை செயல்திறன்:

பணி நேர மாற்றத்தால் வேலையில் சுறுசுறுப்பு குறைகிறது. கவனச் சிதறல் ஏற்படுகிறது. முக்கியமான விஷயங்களை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளும் திறன் குறைந்து மறதி அதிகரிக்கிறது. ஒட்டு மொத்தமாக வேலைத் திறன் பாதிக்கப்படுகிறது.

விபத்து:

தொழிற்சாலைகளில் வேலை செய்யும் ஊழியர்களுக்கு இவ்வகையான கோளாறு ஏற்படுமேயானால் விபத்து ஏற்பட வாய்ப்புகள் அதிகம். அதேபோல வேலையில் பிழைகள் நேரிடவும் இது காரணமாகிறது. தூக்கத்தில் வாகனம் ஓட்டும்போது விபத்து ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. நள்ளிரவு 12 மணி முதல் காலை 6 மணி வரையிலான நேரத்திலேயே அதிக சாலை விபத்துகள் ஏற்படுவதாக புள்ளி விவரங்கள் தெரிவிக்கின்றன.

உடல்நலப் பிரச்னைகள்:

நல்ல உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு இரவுத் தூக்கம் அவசியம். அந்தவகையில், தூக்கக் கோளாறினால் ஏற்படும் உடல்நலப் பிரச்னைகளை வயிற்று உபாதைகள் தொடங்கி, நீரிழிவு நோய் வரை அதிகமாகவே பட்டியலிட முடியும். உடலில் ரத்த ஓட்டத்தில் மாற்றம், ரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பு, வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவு, உடல் எடை அதிகரிப்பு, இதய நோய், ஹார்மோன்கள் சுரப்பில் மாற்றம் என பல உடலியல் கோளாறுகள் ஏற்படுகின்றன.

இரவில் பணி செய்யும் நபர்களுக்கு மன அழுத்தம், இதய நோய்கள், ஆஸ்துமா போன்றவை ஏற்படும் வாய்ப்புஅதிகம் என்று ஆய்வாளர்கள் பல்வேறு ஆய்வுகளின் மூலமாக உறுதி செய்துள்ளது இங்கு குறிப்பிடத்தக்கது.

போதைக்கு அடிமையாதல்:

தூக்கமின்மையால் பலர் மது அல்லது போதைப் பொருளுக்கு அடிமையாவதும் தற்போது பரவலாக அதிகரித்துவருகிறது. ஆனால், ஆல்கஹால் அதிகம் எடுத்துக்கொள்வது தூக்கத்தைப் பாதிக்கும் என்றே மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர்.

என்ன செய்யலாம்?

இரவு நேரப் பணியைத் தவிர்க்க முடிந்தால் நல்லது. என்றாலும், உங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்றவாறு பணி நேரத்தைத் தேர்வு செய்யுங்கள். சிலருக்கு இரவில் விழித்திருக்கும் பழக்கம் இருக்கும். இரவுப் பறவையாக இருப்பார்கள். அப்படிப்பட்டவர்கள் இரவு நேரப் பணியைத் தேர்வு செய்துகொள்ளலாம்.

ஐரோப்பாவில் பல நாடுகளில் தொழிற்சாலை ஊழியர்கள் தங்கள் பணி நேரத்தை தாங்களே தேர்வு செய்துகொள்ள அனுமதி உள்ளது. அதுபோல நீங்கள் வேலை செய்யும் நிறுவனத்தில் வாய்ப்புக் கிடைத்தால் அதை நீங்கள் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

இரவில் விழித்திருக்கும் நிலை ஏற்பட்டால் குறைந்தது இரண்டு மணி நேரமாவது கண்டிப்பாகத் தூங்க வேண்டும். அதிகாலை 1 முதல் 4 மணி வரை கண்டிப்பாக நம் உடல் கிடைமட்ட (படுக்கை) நிலையில் இருக்க வேண்டும் என்று அறிவியல்பூர்வமாக உறுதி செய்யப்பட்டுள்ளது.

எனவே, இரவுப் பணியைத் தவிர்க்க முடியாத பட்சத்தில், வேலையின் இடையே சில மணி நேரம் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ள வாய்ப்பிருந்தால், ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதிலும் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்குவதை வழக்கப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.

சோர்வு ஏற்படும்போதும் சில நிமிடங்கள் கண்களுக்கு ஓய்வளியுங்கள்.  விழிப்புடன் இருக்க காபி, டீ போன்ற பானங்களைஅளவாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இரவில் எளிதில் செரிக்கக் கூடிய உணவுகளைச் சாப்பிடுங்கள்.

இரவுப் பணி செய்ததனால், பகல் நேரத்தில் தூங்க வேண்டியிருக்கும். இதனால் பலர் பகல் நேர உணவுகளைத் தவிர்த்துவிடுகிறார்கள். முடிந்த வரை பகல் உணவுகளை உண்ணுவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள்.

இரவில் வேலை செய்யும்போது, அலுவலகச் சூழல் நல்ல வெளிச்சமாக இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். நல்ல வெளிச்சம் இருக்கும்போது கண்கள் வழியே மூளைக்குத் தகவல் சென்று உடலை விழிப்புணர்வை அடையச் செய்யும். அறையின் ஒளி அதிகமாகவும், கணினித் திரையின் ஒளி குறைவாகவும் இருக்க வேண்டும்.

பகல் நேரத்தில் தூங்கும்போது உங்கள் அறை வெளிச்சமில்லாமல், இருட்டாக இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். அறை வெப்பநிலையும் மிதமாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள். குறைந்தது 7 முதல் 8 மணி நேரம் தூக்கத்துடன், சரியான உணவு, உடற்பயிற்சியும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம்.

கணினி, செல்போன்கள் போன்ற மின்னணு சாதனங்களின் பயன்பாட்டினால் தூக்கக் கோளாறு பிரச்னைகளை பலரும் எதிர்கொள்கின்றனர். அலுவலக வேலை காரணமாக இவ்விரண்டின் பயன்பாடும் பெரும்பாலானோரின் வாழ்வில் அவசியமான ஒன்றாக மாறிவிட்டது.

ஆனால், இவற்றிலிருந்து வெளிப்படும் "ப்ளூ லைட்' எனும் நீல ஒளி, கண்களில் ரெட்டினாவில் பாதிப்பு ஏற்படுத்துவதோடு தூக்கத்தைத் தடுக்கிறது. நீல ஒளி கண்களுக்குச் செல்வதைத் தடுக்க தற்போது "நீல ஒளி தடுப்புக் கண்ணாடிகள்' பயன்பாட்டுக்கு வந்துள்ளன. கணினி, மொபைல்போன் பயன்படுத்தும்போது இவ்வகையான கண்ணாடிகளை அணிவது கண்களுக்கு நல்லது. நீல ஒளி கண்களுக்குச் செல்வதைத் தடுப்பதால் கண்கள் சோர்வாகாது. நல்ல தூக்கம் கிடைக்கும். நீல ஒளித் தடுப்புக் கண்ணாடிகளை அணிவது அணிவது, தூக்கம், வேலையில் ஈடுபாடு, பணி செயல்திறன் ஆகியவற்றை மேம்படுத்த உதவும் என்பதும் ஆய்வின் மூலமாக உறுதிசெய்யப்பட்டுள்ளது.

வாழ்வில் அடிப்படைத் தேவைகளைப் பூர்த்திசெய்துகொள்ள பணம் அவசியமாகிறது. என்னதான் நம் அறிவை வளர்த்துக்கொள்ள, தனிப்பட்ட வளர்ச்சியை அடைய பணிக்குச் சென்றாலும், பணத்திற்காக, அடிப்படைத் தேவைக்காக வேலைக்குச் செல்வோர்தான் அதிகம். "சுவர் இருந்தால்தான் சித்திரம் வரைய முடியும்' என்பதால் உடல் நலனுக்கும் முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும். ஷிப்ட் முறையிலான வேலையால் உடல் நலனில் பாதிப்பு ஏற்படாதவாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டியது மிக மிக அவசியம்.